上次所提到的核心訓練計畫,除了屈曲(捲腹)之外,還必須包含了抗伸展、抗旋轉、抗側屈的訓練模式!
圖片來源:http://m.ftv.com.tw/newscontent.aspx?sno=2016515I08M1
今天就來分享幾個我推薦的核心訓練動作:
目的:這個動作你必須要在站姿時候緊縮你的軀幹來使此動作穩定,再藉由前推的距離變動阻力的方向, 當你前推的同時你必須用更多力量來穩定你的軀幹,這就是我們所謂的抗扭轉&抗側屈核心訓練
建議次數:10Rep x 3set
Half-Kneeling Med Ball Rotational Throw-藥球抗旋轉
目的:建議使用具有彈性的藥球來做此訓練,此動作我們必須先從高跪姿開始,藉由穩定的軀幹來帶動你的上肢(胸椎),而不是去旋轉你的腰椎!
建議次數:10Rep x 3set
Farmer's Walk-農夫走路
目的:個人非常推薦的訓練動作項目之一,對於軀幹的抗屈區、抗旋轉、抗側屈以及在行走中髖關節的穩定都能一併訓練到,還能強化手指的握力以及前臂力量,對於籃球選手以及一位貼心的好男人(女友在重包包也沒問題)來說是一個再好不過的核心訓練動作!
建議次數:30秒or20m(單趟)x 3set
Standing Overhead Rotational-站姿過頭旋轉
目的:相較於Standing Pallof Press這個動作需要更多的核心來維持此動作,當然也包含了更多四肢穩定的挑戰,也是一個我在賽前喜歡拿來當作喚醒肌肉的一項熱身
建議次數:30秒 x 3set
建議次數:30秒 x 3set
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